ライザップ３ヶ月で13kg痩せるために行った食事・トレーニング紹介

総額70,000円相当の紹介特典はこちら★

当サイトからの紹介特典を利用することで70,000円分の紹介特典がGETできます。詳細は特典ページを御覧ください。この特典、利用しないと本当に損なので、ライザップへの入会を考えている方は要チェックです。

特典ページはこちら

初めに伝えておきたい事

この記事で紹介している、僕が今回ライザップで行った食事制限やトレーニングは、あくまでもトレーナーさんが僕の為に作ってくれたオリジナルプログラムです。

ライザップでは、年齢・性別・目標体重・生活習慣などを考慮した上で、食事内容やトレーニング内容がそれぞれ異なります。

ですのでこの記事を読んで

トレーニングについていけるか不安
食事制限ができるか不安

このような不安を持つ人も居るかも知れません。しかし、この記事はあくまでも僕が行った内容です。

具体的な食事制限の内容やトレーニング内容は、入会後の初回カウンセリングでその人に合わせて内容が決まっていきます。

けんぼー

僕がやった食事制限やトレーニングを見て「ライザップって、これをするのか…私には無理かも…」と思う人も居るかも知れませんが、そういうわけではないのでご安心を。

ただし、減量したい体重の量によっては、それなりに負荷の高いトレーニングや食事制限を行う必要は当然出てきます。

それと、金額的にもやはり決して安い金額ではないので、ライザップに本気で入会しようと考えている方はそれ相応の覚悟は必要です。（ライザップの金額はこちら）

ライザップ1日目、セッション

体重	78.5kg
体脂肪	23.1%
トレーニング内容	ハンズフリースクワット20回☓4 デッドリフト20回☓3 ベンチプレス10回☓８クランチ20回☓３
朝食	カレー
昼食	#5Dietダイエットゼリー
夕食	ブロッコリーとアサリの酒蒸し／スペアリブ／唐揚げ／焼き鮭／ほうれん草のおひたし
間食	なし
糖質カロリー	糖質50.6g タンパク質102.4g カロリー1459kcal 脂質78.5g
メモ、備考	※上記の摂取カロリーにこの日の朝食は含まれてません。

体組成計の結果

	結果
体重	78.5kg
体脂肪率	23.1%
脂肪量	18.1kg
除脂肪量	60.4kg
推定骨量	3.1kg
筋肉量	57.3kg
体水分量	41.5kg
タンパク質等	15.8kg
BMI	25.9

初めてのトレーニング日。トレーニング内容はかなりキツかった。

ライザップ初日で分からない事だらけの僕は、夕食をめちゃくちゃ食べてしまう。糖質は１日５０gまでと制限されているのだが、１食分で糖質５０gを超えてしまう。

ライザップ2日目

体重（初日比較）	78.6kg(+0.1kg)
体脂肪	20.5%(-2.6%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／ミックスサラダ
昼食	ガストのチキンステーキ／ほうれん草ベーコンソテー
夕食	納豆２パック／ブロッコリー／レタス
間食	マフィン／チーズ／スパム
糖質カロリー	糖質42.5g タンパク質96.3g カロリー1320kcal 脂質75.7g
メモ、備考	体重計の種類によって体脂肪率は大きく異なる場合が有る為、信憑性はあまり無く、重要視するべきは体重です。この日は写真を撮影し忘れました。

ライザップが始まって２日目ですが、食事の事もまだまだよく分かって居らず、しかもこの日はパン作り教室に行ってマフィンを食べてしまう事に。

マフィンやパン類は糖質の塊です。

ライザップ3日目

体重（初日比較）	77.8kg(-0.7kg)
体脂肪（初日比較）	20.3%(-2.8%)
トレーニング内容	なし
朝食	ステーキ／ブロッコリー／レタス
昼食	ステーキ／レタス／納豆
夕食	なし
間食	チーズ／プロテイン
糖質カロリー	糖質17g タンパク質110.7g カロリー1527kcal 脂質96.6g
メモ、備考	※初日と比較して体脂肪率が大きく減少していますが、体重計が変わった事が原因だと思います。

この日は、夕食を食べそこねました。朝、昼とステーキを２００gずつ食べてしまい、１食あたりのタンパク質が多すぎ増した。

ステーキの場合は、１２０g前後位の量が１食分として適切なので、１食換算だと摂りすになります。

ライザップ4日目、セッション

体重（初日比較）	76.1kg(-2.4kg)
体脂肪（初日比較）	20.2%(-2.7%)
トレーニング内容	踏み台昇降３分☓３ベンチプレス10回☓８ラットプルダウン10回☓４バーピー10回☓３
朝食	チキンステーキ／ほうれん草／ブロッコリー
昼食	サラダチキン／大根サラダ／ゆで卵2個
夕食	シーザーサラダ／焼き鮭
間食	チーズ／プロテイン
糖質カロリー	糖質20.5g タンパク質140.6g カロリー1760kcal 脂質106.9g
メモ、備考	※初日と比較して体脂肪率が大きく減少していますが、体重計が変わった事が原因だと思います。

体組成計の結果

	結果
体重	78.5kg
体脂肪率	23.1%
脂肪量	18.1kg
除脂肪量	60.4kg
推定骨量	3.1kg
筋肉量	57.3kg
体水分量	41.5kg
タンパク質等	15.8kg
BMI	25.9

まだ、セッション（トレーニング）に慣れず、食事にも慣れない生活でこの時期はかなり大変でした。

外出時は外食で食べられるものが限られるので、コンビニで買って外の公園のベンチなどで食べる事も多いです。

ライザップ5日目

体重（初日比較）	77.8kg(-0.7kg)
体脂肪（初日比較）	20.4%(-2.7%)
トレーニング内容	なし
朝食	胸肉／ブロッコリー／ほうれん草
昼食	サバ缶／レタス／しめじ／ゆで卵
夕食	サバの西京焼き／もずく酢
間食	クルミ／ゆで卵☓２
糖質カロリー	糖質10.8g タンパク質120.6g カロリー1335kcal 脂質83.1g
メモ、備考

少しずつですが、低糖質の食事のルーティーンができ始めました。サラダチキンとブロッコリーやサラダというパターンがこの日から増えてきます。

ライザップ6日目、セッション

体重（初日比較）	76.8kg(-1.7kg)
体脂肪（初日比較）	22%(-1.1%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２スクワット１０回☓８デッドリフト１０回☓５クランチ２０回☓３レッグレイズ１０回☓３
朝食	ゆで卵
昼食	糖質０麺焼きそば／納豆／冷奴
夕食	わかめスープ／ほうれん草／冷奴
間食	割けるチーズ／クルミ／プロテイン
糖質カロリー	糖質32.3g タンパク質91.2g カロリー1104kcal 脂質59g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	76.8kg
体脂肪率	22%
脂肪量	16.9kg
除脂肪量	59.9kg
推定骨量	3.1kg
筋肉量	56.8kg
体水分量	40.6kg
タンパク質等	16.2kg
BMI	25.4

この日はかなり強烈なトレーニングを行いました。トレーナーさんからも筋肉痛が出ると思う。と言われ、アミノ酸サプリをしっかりと飲みました。

食事に関しては、紀文の糖質０麺を活用して焼きそばを作ったのですが、Goodでした！オススメです。

ライザップ7日目

体重（初日比較）	76.6kg(-1.9kg)
体脂肪（初日比較）	20.6%(-2.5%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／ブロッコリー／わかめスープ
昼食	チョレギサラダ／半熟煮玉子／納豆
夕食	サラダチキン／オクラネバネバサラダ
間食	割けるチーズ／ミックスナッツ／プロテイン
糖質カロリー	糖質19.1g タンパク質108.6g カロリー912kcal 脂質39.9g
メモ、備考

昼食と夕食のメニューが逆だったら良かった感じのメニューでした。運動は特にしておりません。朝・昼・夜だけじゃ足りないので、ナッツ系とチーズを間食で積極的に食べるようにしています。

ライザップ8日目

体重（初日比較）	76.7kg(-1.8kg)
体脂肪（初日比較）	21.7%(-1.4%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／白菜漬物
昼食	サラダチキン／ミックスサラダ／割けるチーズ
夕食	サラダチキン／ミックスサラダ／６Pチーズ１個
間食	ゆで卵／６Pチーズ２個
糖質カロリー	糖質14.1g タンパク質102.5g カロリー855kcal 脂質38.6g
メモ、備考	この日から実家帰省で、体重計が変わったので、体脂肪の測定値が変わってます。

この日から１週間ほど実家に帰省している為、この日のみ体脂肪が計測できませんでした。ライザップのセッションが受けられないので、自主トレを開始しました。

ライザップ9日目

体重（初日比較）	76.4kg(-2.1kg)
体脂肪（初日比較）	22%(-1.1%)
トレーニング内容	ランニング8.64km（１時間２分）
朝食	サラダチキンを使ったチーズダッカルビスープ／ゆで卵／ミックスサラダ
昼食	サラダチキン／ブロッコリー／納豆／もずくスープ
夕食	豆腐／キムチ／ミックスサラダ／味噌汁
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質26.2g タンパク質121.9g カロリー953kcal 脂質33.5g
メモ、備考

この日からランニングを開始しました。1年ぶりくらいにランニングしたのですが、めちゃくちゃ体力落ちてて、体重が増えた分全然走れませんでした。

朝食で食べたサラダチキンとスライスチーズだけでできるチーズダッカルビスープがかなり美味しかったです。サラダチキンを使った即席の商品が結構出ている様です。

活用すると料理のバリエーションかなり増えると思います。

ライザップ10日目

体重（初日比較）	75.7kg(-2.8kg)
体脂肪（初日比較）	22.5%(-0.6%)
トレーニング内容	ランニング5km（４５分）
朝食	なし
昼食	半熟煮玉子２個／納豆／ミックスサラダ／お吸い物
夕食	冷奴／６Pチーズ２個／ミックスサラダ／キムチ
間食	ナッツ２袋／プロテイン
糖質カロリー	糖質26.3g タンパク質80.8g カロリー1117kcal 脂質73.0g
メモ、備考

この日はかなりランニングがきつく、５kmで走れなくなってしまいました。途中、低血糖も出てしまいました。

ただ、ランニングを始めてから体重の減り方が大きくなりました。糖質＆運動をすることで体重が一気に減ります。

ライザップ11日目

体重（初日比較）	75.3kg(-2.4kg)
体脂肪（初日比較）	22%(-1.1%)
トレーニング内容	ランニング7.9km（１時間）
朝食	スクランブルエッグ／とろけるチーズ／カットほうれん草／無印良品生姜スープ
昼食	吉野家ライザップ牛サラダ
夕食	塩さば焼き／えのき茸／ミックスサラダ／あおさ味噌汁
間食	ロカボナッツ
糖質カロリー	糖質28.4g タンパク質98.4g カロリー1531kcal 脂質106.6g
メモ、備考

この日もランニングをしっかりと行いました。また、始めて吉野家のライザップ牛サラダを食べてみましたが、これ美味しいです！

糖質制限中の方は一度食べてみてほしい。美味しいし、栄養素も１食分としてちょうど良い量なのでおすすめです。

ライザップ12日目

体重（初日比較）	75.2kg(-3.3kg)
体脂肪（初日比較）	21.7%(-1.4%)
トレーニング内容	ランニング6.57km（45分）
朝食	塩さば／えのき茸／あおさ味噌汁／ミックスサラダ
昼食	塩さば／煮玉子３個
夕食	豆腐／ゆで卵／ぶなしめじ／春菊／スンドゥブスープ／もずく酢
間食	プロテイン／ロカボナッツ
糖質カロリー	糖質50.9gタンパク質125.9g カロリー1590kcal 脂質86.7g
メモ、備考

この日は、昼食で煮玉子を食べたのですが、この煮玉子が予想以上に糖質が多く、１日５０gの糖質の範囲をオーバーしてしまいました。糖質が高い原因は煮卵に使われている砂糖やみりんなどです。

ランニングを始めてから、体重の減り方が著しいです。

ライザップ13日目

体重（初日比較）	75kg(-3.5kg)
体脂肪（初日比較）	21.5%(-1.6%)
トレーニング内容	なし
朝食	ゆで卵／もずく酢／ミックスサラダ／鶏もも肉／えのき茸
昼食	だし巻き卵／豚しゃぶサラダ
夕食	レタスサラダ／サラダチキン
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質20.8g タンパク質101.7g カロリー1068kcal 脂質64.8g
メモ、備考

この日の朝食に食べた、生姜が効いた鳥スープかなり美味しかったです。鶏ガラスープで味付けすると大体美味しくなるので使い勝手良いですね（笑）

この日はトレーニング無しです。

ライザップ14日目

※この日は体の写真を撮影しておりません。

体重（初日比較）	75.3kg(-3.2kg)
体脂肪（初日比較）	21.6%(-1.5%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／ネバネバサラダ
昼食	吉野家ライザップ牛サラダ
夕食	ミックスサラダ／サラダチキン
間食	ロカボナッツ
糖質カロリー	糖質25.1g タンパク質92.3g カロリー933kcal 脂質49.7g
メモ、備考

帰省中にランニングをした結果なのか、糖質制限が効いてきたのか、体重が結構減ってきました。吉野家のライザップ牛サラダはこれで３回目です。使い勝手良すぎる。。。ｗ

ライザップ15日目、セッション

体重（初日比較）	75.2kg(-3.3kg)
体脂肪（初日比較）	19%(-4.1%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２スクワット２０回☓３ヒップスラスト１０回☓１１プランク４０回☓２
朝食	サラダフィッシュ／ミックスサラダ
昼食	サラダチキン／ネバネバサラダ／割けるチーズ
夕食	おぼろ豆腐／レタスサラダ
間食	ロカボナッツ／プロテイン
糖質カロリー	糖質22.8g タンパク質81.3g カロリー791kcal 脂質39.7g
メモ、備考	体重計がまた変わったため、体脂肪の数値が一気に変動しています。

体組成計の結果

	結果
体重	74.9kg
体脂肪率	20.4%
脂肪量	15.3kg
除脂肪量	59.6kg
推定骨量	3.1kg
筋肉量	56.5kg
体水分量	41.2kg
タンパク質等	15.3kg
BMI	24.7

この日はライザップセッションの日で、自宅で写真を撮影する時間が無く、この様にジム内でのトレーニング終わりの更衣室で写真撮りました。

ちなみに体組成計で計測した時、かなり減っててトレーナーさんも驚いてました！

朝食に食べたサラダフィッシュですが、思ったより美味しかったです。サラダチキンより低糖質です。

無料カウンセリング予約はこちら↓↓

ライザップ16日目、セッション

体重（初日比較）	75.2kg(-3.3kg)
体脂肪（初日比較）	18.5%(-4.6%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２ダンベルベンチプレス１０回☓５ダンベルフライ１０回☓３バーロー１０回☓３
朝食	サラダチキン／ミックスサラダ
昼食	和牛肉／レタスサラダ／割けるチーズ
夕食	レタスサラダ／無糖質麺／納豆／ゆで卵
間食	ロカボナッツ／プロテイン
糖質カロリー	糖質20.7g タンパク質103.3g カロリー1508kcal 脂質106.9g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	74.5kg
体脂肪率	20.6%
脂肪量	15.3kg
除脂肪量	59.2kg
推定骨量	3.1kg
筋肉量	56.1kg
体水分量	41.0kg
タンパク質等	15.1kg
BMI	24.6

カロリー制限ではなく、糖質制限なので、霜降り肉でも食べることができます。霜降り和牛めちゃくちゃ美味かった^^

ちなみにこの日はセッション日でした。

ライザップ17日目

体重（初日比較）	75.2kg(-3.3kg)
体脂肪（初日比較）	18.3%(-4.8%)
トレーニング内容
朝食	ガストチキテキピリ辛スパイス焼き／ほうれん草ベーコン
昼食	なし
夕食	なし
間食	さけるチーズ２本／ゆで卵／ロカボナッツ／納豆
糖質カロリー	糖質16.5g タンパク質106.3g カロリー1461kcal 脂質101.8g
メモ、備考

ガストのチキンステーキの量が想像以上に多く、１食分でタンパク質が７０g以上でした。かなりの量を食べてしまいました。

本来、１食のタンパク質は３０g以内がベストなので、多すぎでした。

ライザップ18日目

体重（初日比較）	74.5kg(-4kg)
体脂肪（初日比較）	19%(-4.1%)
トレーニング内容	ランニング10.8km（1時間15分）
朝食	サラダチキン／ミックスサラダ／納豆
昼食	なし
夕食	納豆／レタスサラダ／豆腐サラダ／わかめスープ／もずくスープ
間食	生クリーム／ラカントS／プロテイン
糖質カロリー	糖質33.4g タンパク質78.9g カロリー1068kcal 脂質67.6g
メモ、備考

甘いものが食べたい時、ラカントSというエリスリトールと羅漢果の抽出成分からできた砂糖を使うと良いです。エリスリトールは代謝されない砂糖なので、食べても血糖値に左右しません。生クリームをラカントSで甘くして食べたら幸せでした。

ライザップ19日目、セッション

体重（初日比較）	74.3kg(-4.2kg)
体脂肪（初日比較）	19.7%(-3.4%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２デッドリフト１０回☓８ボール投げ１０回☓４腹筋５０回☓２
朝食	ゆで卵／もずくスープ
昼食	吉野家ライザップ牛サラダ／キムチ／味噌汁
夕食	ビーフステーキ／レタスサラダ
間食	６Pチーズ３個／プロテイン
糖質カロリー	糖質23.6g タンパク質107.2g カロリー1336kcal 脂質84.8g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	73.7kg
体脂肪率	20.8%
脂肪量	15.3kg
除脂肪量	58.4kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.4kg
体水分量	39.9kg
タンパク質等	15.5kg
BMI	24.3

この日はライザップのセッション日でかなりキツイトレーニングを行いました。そして、昼食はライザップ牛サラダ。便利すぎてもう４、５回食べてますね。

ライザップ20日目

体重（初日比較）	73.9kg(-4.6kg)
体脂肪（初日比較）	18.9%(-4.2%)
トレーニング内容
朝食	ビーフステーキ／レタスサラダ／納豆
昼食	なし
夕食	豆腐／レタスサラダ
間食	６Pチーズ３個／さけるチーズ／カマンベールチーズ１切れ／プロテイン
糖質カロリー	糖質20.2g タンパク質94.6g カロリー1156kcal 脂質72g
メモ、備考

この日はチーズをかなり食べました。昼を抜いている分、間食で空腹や栄養を補いました。本当は昼食食べたほうが良いんですけど、食べる時間が無くて。。。

ライザップ21日目

体重（初日比較）	73.4kg(-5.1kg)
体脂肪（初日比較）	18.4%(-4.7%)
トレーニング内容
朝食	レタスサラダ／サラダチキン
昼食	なし
夕食	サラダチキン／カマンベールチーズ４０ｇ
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質10g タンパク質77.8g カロリー475kcal 脂質14.9g
メモ、備考

この日は殆ど食べられませんでしたが、ライザップは糖質制限であってカロリー制限ではないので、食べないのは逆に良くないです。しっかりと食べながら運動しながら痩せることで、代謝を高めながらリバウンドしにくい体作りを目指します。

ライザップ22日目、セッション

体重（初日比較）	73.2kg(-5.3kg)
体脂肪（初日比較）	17.4%(-5.7%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２ベンチプレス１０回☓７プレートエクスランション１０回☓３バーピー１０回☓３
朝食	レタスサラダ／ささみ／もずくスープ
昼食	サニーレタス／豚しゃぶ／エリンギ
夕食	６Pチーズ／野菜スティック
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質19.4g タンパク質116.2g カロリー1023kcal 脂質48.5g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	73.8kg
体脂肪率	20.4%
脂肪量	15.1kg
除脂肪量	58.7kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.7kg
体水分量	41.1kg
タンパク質等	14.6kg
BMI	24.4

これまではかなり順調に体順が減っていたのですが、ここくらいから段々と体順が減りにくくなってきたような感じがあります。

ちなみに夕食の野菜スティックには人参も入っていたのですが、人参は根野菜で糖質が多いので、抜きました。

ライザップ23日目

体重（初日比較）	71.8kg(-6.7kg)
体脂肪（初日比較）	16.8%(-6.3%)
トレーニング内容	ランニング9.45km（1時間10分）
朝食	サラダチキン／レタスサラダ／さけるチーズ
昼食	なし
夕食	吉野家ライザップ牛サラダ
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質17.7g タンパク質86.2g カロリー750kcal 脂質36.7g
メモ、備考

この日はランニングを行いましたが、昼食を抜いてしまいました。昼食を抜いたり、食事を1食抜いた場合、プロテインなどで補う事が大切なようです。つまり、1日2杯飲むことになります。

ライザップ24日目

体重（初日比較）	72.4kg(-6.1kg)
体脂肪（初日比較）	16.9%(-6.2%)
トレーニング内容
朝食	なし
昼食	BBQ（焼き肉400g／ハイボール／チューハイ・ワイン）
夕食	なし
間食	なし
糖質カロリー	糖質47.5g タンパク質38g カロリー1712kcal 脂質84.6g
メモ、備考

この日は、ライザップ入会前から予定していたBBQに行ってきました。絶対飲まない！と思っていたのですが、結局飲んでしまいました。罪悪感で、夜は食べてません。

ライザップ25日目、セッション

体重（初日比較）	72.0kg(-6.5kg)
体脂肪（初日比較）	17.0%(-6.1%)
トレーニング内容	踏み台昇降７分スクワット１０回☓８フロントランジ３回腹筋５０回☓２
朝食	レバニラ／ミックスサラダ／ザバスプロテイン
昼食	サラダチキン／ミックスサラダ／ゆで卵
夕食	冷奴／ほうれん草ベーコン／もずく酢／ゆで卵／６Pチーズ
間食	カマンベールチーズ3切れ
糖質カロリー	糖質40.7g タンパク質98.7g カロリー1165kcal 脂質61.2g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	72.2kg
体脂肪率	18.5%
脂肪量	13.4kg
除脂肪量	58.8kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.8kg
体水分量	40.7kg
タンパク質等	15.1kg
BMI	23.8

この日はセッション中に低血糖になり少し軽めのトレーニングをしてもらいました。低血糖になった原因は、前日のBBQの後、夕食を食べず、セッション日の朝、朝食を食べず、2食分抜いた状態でトレーニングを行った為だと思います。

トレーニングの日は食事をとった方がしっかり動けるので、その方が効果的です。低血糖には注意。

ライザップ26日目、セッション

体重（初日比較）	72.6kg(-5.9kg)
体脂肪（初日比較）	16.6%(-6.5%)
トレーニング内容	踏み台昇降５分☓２デッドリフト１０回☓１１マウンテンクライマー３０秒☓２バーンアップ
朝食	６Pチーズ／冷奴／もずく酢
昼食	サラダチキン／ゆで卵／ミックスサラダ
夕食	あおさ味噌汁／アボカドとサーモンのホキサラダ
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質14.7g タンパク質118g カロリー922kcal 脂質40.3g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	73.1kg
体脂肪率	19.5%
脂肪量	14.3kg
除脂肪量	58.8kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.8kg
体水分量	41.5kg
タンパク質等	14.3kg
BMI	24.1

ここ数日、体重や体脂肪がなかなか落ちにくくなってきました。減っては戻ってを繰り返している様な状況が続いています。

この状況をなんとか打開したい。。。

ライザップ27日目

体重（初日比較）	72.9kg(-5.6kg)
体脂肪（初日比較）	18.4%(-4.7%)
トレーニング内容
朝食	豆腐／豚肉／キムチ／もずくスープ
昼食	豆腐／豚肉／キムチ／キムチ納豆
夕食	レタスサラダ／冷奴／キムチ／プレーンヨーグルト
間食	６Pチーズ
糖質カロリー	糖質33.4g タンパク質96.3g カロリー1222kcal 脂質65.9g
メモ、備考

この日、朝食と昼食で食べた豚キムチ豆腐がかなり美味しかった。超簡単なので、これはまた食べたいと思う。

こんな感じで簡単でヘルシーな低糖質料理をもっと開拓したい。

ライザップ28日目

体重（初日比較）	72.9kg(-5.6kg)
体脂肪（初日比較）	16.5%(-6.6%)
トレーニング内容	スクワット100回腕立て40回腹筋（クランチ100回）
朝食	糖質0麺／ブロッコリー／ベーコン
昼食	なし
夕食	レタスサラダ／サラダチキン／納豆／ヨーグルト
間食	なし
糖質カロリー	糖質12.8g タンパク質50.1g カロリー639kcal 脂質32.8g
メモ、備考

紀文の糖質０麺が色々とアレンジができるので重宝します。糖質制限中は食べられるものが限られるので、こういうのが有ると有り難いです。

ライザップ29日目、セッション

体重（初日比較）	71.8kg(-6.7kg)
体脂肪（初日比較）	17.1%(-6.0%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2セットバーベルスナッチ10回☓5セット Vバーロー10回☓5セットボール上げ10回☓4セットニートゥーチェスト10回☓3セットランニング11.4km　1時間18分
朝食	ベーコン／千切りキャベツ／ブロッコリ／カマンベールチーズ／納豆
昼食	なし
夕食	冷奴／あおさ味噌汁／レタスサラダ
間食	プロテイン☓２
糖質カロリー	糖質21.1g タンパク質81.5g カロリー904kcal 脂質51.4g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	72.2kg
体脂肪率	18.9%
脂肪量	13.6kg
除脂肪量	58.6kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.6kg
体水分量	40.8kg
タンパク質等	14.8kg
BMI	23.8

この日、午前中がセッションで、夜は自主トレで走りました。消費カロリー数かなり多いと思います。

昼食を抜くことが多く、その様な場合は、プロテインなどで抜いた分のタンパク質を補う事が重要です。ただ、できれば欠食自体を避けた方が良いですが。

ライザップ30日目

体重（初日比較）	71.2kg(-7.3kg)
体脂肪（初日比較）	17.8%(-5.3%)
トレーニング内容	ランニング7.5km　52分
朝食	サラダチキン／サラダ
昼食	なし
夕食	納豆／もやし／ニラ／えのき／火鍋スープ
間食	プロテイン☓２／ベビーチーズ／カマンベールチーズ
糖質カロリー	糖質22.4g タンパク質99.5g カロリー782kcal 脂質31.3g
メモ、備考

この日の夕食で火鍋を食べたのですが、スープだけが販売されているので、後は自分で豆腐やサラダチキンを入れるだけで完成します。とても簡単でヘルシーで美味しいのでこういうのは積極的に活用していきたいと思います。

無料カウンセリング予約はこちら↓↓

ライザップ31日目

体重（初日比較）	71kg(-7.5kg)
体脂肪（初日比較）	17.4%(-5.7%)
トレーニング内容	ランニング13.8km　1時間40分
朝食	サラダチキン／レタスサラダ／スライスチーズ／わかめスープ
昼食	ベーコン５枚／もやし／卵２個／キャベツ／人参／エノキタケ
夕食	冷奴／レタスサラダ
間食	プロテイン／ロカボナッツ
糖質カロリー	糖質22g タンパク質97.7g カロリー1244kcal 脂質81.6g
メモ、備考

昼食で食べた鶏ガラスープを使った肉野菜炒め、簡単で、超美味しいのでオススメです。この日は特に自主トレなども行ってません。

ライザップ32日目、セッション

体重（初日比較）	70.5kg(-8kg)
体脂肪（初日比較）	16.9%(-6.2%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2セットハンズフリースクワット1分☓5セットラットプルダウン10回☓5セットジャーク10回☓5セット
朝食	ローストチキン／サラダ
昼食	ハイボール２杯／アボカド刺し／秋刀魚の刺身／イカゲソ／焼き鳥もも／焼き鳥ぼんじり／にんにく素揚げ
夕食	鮭の切り身／鱈の切り身／エビ2匹／ホタテ／ネギ／もやし／玉ねぎ／もずく酢
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質30.1g タンパク質121.2g カロリー1706kcal 脂質94.3g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	71.2kg
体脂肪率	18.4%
脂肪量	13.1kg
除脂肪量	58.1kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.1kg
体水分量	40.4kg
タンパク質等	14.7kg
BMI	23.5

この日は、昼間に居酒屋に行くことに。食べる量を抑え、お酒を２杯にしたため、なんとかタンパク質や糖質制限を守ることができました。

やむ終えないお酒の場ってどうしても起きてしまうので、その時は、その場で、できる限り節制することが大切ですね。

ライザップ33日目、セッション

体重（初日比較）	71.6kg(-6.9kg)
体脂肪（初日比較）	17.2%(-5.9%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分7分（計2セット）スクワット10回☓5セットフロントスクワット10回☓5セットダンベルスナッチ10回☓4セット腹筋100回
朝食	ザバスプロテインゼリー
昼食	ビーフステーキ300g／レタスサラダ／味噌汁
夕食	レタスサラダ／もずく酢／冷奴
間食	プロテイン
糖質カロリー	糖質25.9g タンパク質103.6g カロリー1261kcal 脂質74.6g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	71.9kg
体脂肪率	19%
脂肪量	13.7kg
除脂肪量	58.2kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	55.2kg
体水分量	41.1kg
タンパク質等	14.1kg
BMI	23.7

この日ですが、昼食のビーフステーキ、食べ過ぎでした。。。トレーナーさんにも注意されました（笑）肉であれば２００gくらいが良いかと思います。１食で摂るタンパク質の量は３０g程度がベストです。

ライザップ34日目

体重（初日比較）	71.7kg(-7.5kg)
体脂肪（初日比較）	16.5%(-5.7%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／レタスサラダ
昼食	海鮮チーズダッカルビ／もずく酢／卵
夕食	キャベツの千切り／ゆで卵2個／スライスチーズ
間食	なし
糖質カロリー	糖質20.4g タンパク質80.1g カロリー802kcal 脂質40.1g
メモ、備考

全体的にこの日の食事は特に問題なかったです。ただ朝食でもう少し食物繊維（きのこ・海藻）を摂るとベストだったと、トレーナーさんからアドバイスもらいました。

ライザップ35日目

体重（初日比較）	71.2kg(-7.3kg)
体脂肪（初日比較）	17%(-6.1%)
トレーニング内容	なし
朝食	とろけるチーズ／ゆで卵／ネバネバサラダ
昼食	ライザップ牛サラダ／味噌汁
夕食	だし巻き卵／刺盛り／枝豆／シーザーサラダ／ハイボール3杯
間食	なし
糖質カロリー	糖質37.6g タンパク質93.1g カロリー1578kcal 脂質74.8g
メモ、備考

この日は、夜居酒屋で飲み会がありました・・・（笑）実は、普段東京で生活していますが福岡への帰省で福岡の友人との飲み会でしたｗ

ライザップ36日目

体重（初日比較）	未測定
体脂肪（初日比較）	未測定
トレーニング内容	なし
朝食	チョレギサラダ／ゆで卵
昼食	サウザンサラダ／チキンステーキ
夕食	蒸し鶏と卵サラダ／サラダチキン
間食	なし
糖質カロリー	糖質31.7g タンパク質95.6g カロリー1017kcal 脂質52.4g
メモ、備考

福岡で体重計が無い環境だった為、計測ができませんでした。食事内容的には全てコンビニです（笑）

ライザップ37日目

体重（初日比較）	未測定
体脂肪（初日比較）	未測定
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン／くるみ／蒸し鶏と卵のサラダ
昼食	ステーキ200g（いきなりステーキ）／サラダ
夕食	鳥刺し／おでん4種／麻婆豆腐／ねぎま／地鶏炭火焼き／ハイボール／焼酎10杯
間食	割けるチーズ
糖質カロリー	糖質27.1g タンパク質137.4g カロリー2349kcal 脂質90.8g
メモ、備考

この日も飲み会。。。福岡帰省中は本当に誘惑が多く大変なのです。そして、この日は完全に負けてしまった。焼酎10杯。。。

けんぼー

実は僕、お酒結構強くて、、、自分のペースだったら焼酎10杯飲んでも結構平気なんです。。。ザルです。

ライザップ38日目

体重（初日比較）	未測定
体脂肪（初日比較）	未測定
トレーニング内容	なし
朝食	ネバネバサラダ／サラダチキン
昼食	ライザップ牛サラダ／味噌汁／キムチ
夕食	ほうれん草／ブロッコリー／スクランブルエッグ卵3個／ロースハム2枚
間食	カマンベールチーズ
糖質カロリー	糖質26.3g タンパク質95.5g カロリー1176kcal 脂質69.3g
メモ、備考

この日も体重計測ができていません。。。全体的に食事内容は問題ない内容にはなっています。

ライザップ39日目

体重（初日比較）	71.0kg(-7.5kg)
体脂肪（初日比較）	20.5%(-2.6%)
トレーニング内容	なし
朝食	スクランブルエッグ（卵3個）／ハム3枚／無印良品スープ
昼食	ステーキ200g／サラダ
夕食	ミックスサラダ／木綿豆腐
間食	なし
糖質カロリー	糖質16.4g タンパク質103.3g カロリー1568kcal 脂質114g
メモ、備考

昼食のステーキ、スーパーでちょっと良い肉買って食べたので、マジで美味しかった。

ライザップ40日目

体重（初日比較）	70.9kg(-7.4kg)
体脂肪（初日比較）	20.5%(-2.6%)
トレーニング内容	ランニング10kg　1時間5分
朝食	スクランブルエッグ（卵3個）／ウインナー５本／ブロッコリー
昼食	なし
夕食	ミックスサラダ／サラダチキン
間食	savasプロテイン／ライザッププロテイン
	糖質12.4g タンパク質89.3g カロリー804kcal 脂質42.3g
メモ、備考

この日は昼食を抜いたので、その分をプロテインで補いました。それと、ランニングしました。ランニングに関しては大体、１回あたり10kmで１時間を目安に走ってます。自分の中でコレくらいがちょうどいい。

ライザップ41日目

体重（初日比較）	70kg(-8.5kg)
体脂肪（初日比較）	20.3%(-2.8%)
トレーニング内容	ランニング10.5kg　1時間10分
朝食	ほうれん草、卵2個、鶏むね肉200g
昼食	ペッパーランチステーキ200g、わかめサラダ
夕食	きゅうりの昆布和え、卵2個鶏むね肉、ほうれん草
間食	ライザッププロテイン、くるみ
	糖質　12.5g タンパク質141.2g カロリー1460kcal 脂質85.7g
メモ、備考

朝食のタンパク質が57gと食べすぎてしまい反省でした。

ライザップ42日目

体重（初日比較）	69.2kg(-9.3kg)
体脂肪（初日比較）	20.4%(-2.7%)
トレーニング内容	ランニング9.7kg　1時間3分
朝食	なし
昼食	ピーマン5個、豚バラ180g、きゅうり、豆乳、純ココア
夕食	スンドゥブチゲスープ、冷奴、レタスサラダ
間食	savasプロテインゼリー、くるみ、カマンベールチーズ
	糖質31g タンパク質86.2g カロリー1336kcal 脂質89.7g
メモ、備考

朝食食べていない分はプロテインなどで補うことが重要です。

ライザップ43日目

体重（初日比較）	69.8kg(-8.7kg)
体脂肪（初日比較）	19.9%(-3.2%)
トレーニング内容	なし
朝食	卵2個、ウインナー4本、豆乳、ココア、ゆでアスパラ
昼食	なし
夕食	ウインナー4本、卵2個、レタスサラダ
間食	カマンベールチーズ
	糖質17.8g タンパク質57.9g カロリー937kcal 脂質69.1g
メモ、備考

ライザップ44日目

体重（初日比較）	69.9kg(-8.6kg)
体脂肪（初日比較）	19.4%(-3.7%)
トレーニング内容	なし
朝食	チョレギサラダ、サラダチキン、参鶏湯、もずく酢
昼食	なし
夕食	もやし、牛肉190g、えのきたけ、卵1個、もずく酢
間食	カシューナッツ、純ココア、牛乳
この日の栄養価	糖質40.7g タンパク質83.9g カロリー1529kcal 脂質108.3g
メモ、備考

参鶏湯は精米などが入っているので、実は食べるのは控える必要が有りました。

ライザップ45日目

体重（初日比較）	70.5kg(-8.0kg)
体脂肪（初日比較）	19.7%(-3.4%)
トレーニング内容	なし
朝食	無印良品食べるスープ、卵1個、もやし、豚肉200g、ピーマン、えのきたけ
昼食	なし
夕食	ライザップ牛サラダ、お新香、味噌汁
間食	なし
この日の栄養価	糖質22.9g タンパク質82.1g カロリー1193kcal 脂質79.2g
メモ、備考

昼食を抜いて、間食もしていないと、全体的に栄養価が少なくなってしまうので、1食抜いたらその分は間食で補うことが重要です。食べなさ過ぎは太りやすくなってしまいます。

無料カウンセリング予約はこちら↓↓

ライザップ46日目、セッション

体重（初日比較）	69.7kg(-8.8kg)
体脂肪（初日比較）	16.8%(-6.3%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2セットジャンプスクワット20回☓5セットバックランジツイスト10回☓5セットマウンテンクライマー40秒☓4セット
朝食	チョレギサラダ、サラダチキン
昼食	タコとブロッコリーとポテトのバジルソース、サラダチキン
夕食	刺盛り、鯛の煮付け、ゴーヤチャンプルー、レタスサラダ、よだれ鶏、エビフライ、ハイボール４杯
間食	なし
この日の栄養価	糖質40g タンパク質132.5g カロリー1609kcal 脂質55.9g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	69.9kg
体脂肪率	17.4%
脂肪量	12.2kg
除脂肪量	57.7kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	54.7kg
体水分量	41.0kg
タンパク質等	13.7kg
BMI	23.1

ジャンプスクワットマジでキツイ。脚がぐちゃぐちゃになります（笑）

居酒屋で思いっきり食べてしまった。。。

ライザップ47日目

体重（初日比較）	69.4kg(-9.1kg)
体脂肪（初日比較）	15.4%(-7.7%)
トレーニング内容	ランニング11km 1時間11分
朝食	サラダチキン、ホワイト海藻と蒸し鶏のサラダ
昼食	ペッパーランチ200g、ブロッコリー、わかめサラダ
夕食	わかめサラダ、冷奴
間食	カマンベールチーズ、ロカボナッツ
この日の栄養価	糖質21g タンパク質93.3g カロリー1126kcal 脂質68g
メモ、備考

ライザップ48日目

体重（初日比較）	68.6kg(-9.9kg)
体脂肪（初日比較）	16.1%(-7.0%)
トレーニング内容	なし
朝食	レタスサラダ、なめこ味噌汁、鯖の塩焼き
昼食	savasゼリー
夕食	チョレギサラダ、サラダチキン
間食	ゆで卵2個、カマンベールチーズ
この日の栄養価	糖質16g タンパク質84.8g カロリー919kcal 脂質58.8g
メモ、備考

ライザップ49日目

体重（初日比較）	69.1kg(-9.4kg)
体脂肪（初日比較）	16.1%(-7.0%)
トレーニング内容	ランニング13km　1時間27分
朝食	サラダチキン、レタスサラダ、ゆで卵
昼食	サラダチキン、チョレギサラダ、納豆、スモークチーズ
夕食	レタスサラダ、鳥のひき肉100%ハンバーグ、納豆
間食	なし
この日の栄養価	糖質19.2g タンパク質989g カロリー868kcal 脂質39.4g
メモ、備考

ライザップ50日目、セッション

体重（初日比較）	68.4kg(-10.1kg)
体脂肪（初日比較）	15.8%(-7.3%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2セットジャンプスクワット25回☓5セットデッドリフト100回バーピー10回☓3セット
朝食	サラダチキン、savasゼリー
昼食	ホッケの塩焼き、豚しゃぶサラダ
夕食	もずく酢、合いびき肉100%ハンバーグ、レタスサラダ
間食	ゆで卵、スモークチーズ、ヨーグルト
この日の栄養価	糖質24.4g タンパク質103.8g カロリー1252kcal 脂質77g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	68.8kg
体脂肪率	17.5%
脂肪量	12.0kg
除脂肪量	56.8kg
推定骨量	2.9kg
筋肉量	53.9kg
体水分量	39.2kg
タンパク質等	14.7kg
BMI	22.7

ライザップ51日目

体重（初日比較）	69.2kg(-9.3kg)
体脂肪（初日比較）	15.5%(-7.6%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン
昼食	ライザップ牛サラダ、キムチ、味噌汁
夕食	チキンステーキ、サラダ、わかめ酢の物
間食	なし
この日の栄養価	糖質24.7g タンパク質99.6g カロリー1217kcal 脂質72.5g
メモ、備考

ライザップ52日目

体重（初日比較）	68.9kg(-9.6kg)
体脂肪（初日比較）	15.7%(-7.4%)
トレーニング内容	なし
朝食	なし
昼食	牛カルビ焼き、煮玉子２個、キャベツ千切り
夕食	豚の生姜焼き、ブロッコリー、わかめスープ
間食	ナチュレ恵、切り出し生チーズ
この日の栄養価	糖質28g タンパク質54.3g カロリー1027kcal 脂質76.6g
メモ、備考

ライザップ53日目

体重（初日比較）	69kg(-9.5kg)
体脂肪（初日比較）	16.8%(-6.3%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン、海藻サラダ
昼食	サラダチキン、蒸し鶏と卵のサラダ
夕食	豚の生姜焼き、ブロッコリー、ほうれん草
間食	割けるチーズ
この日の栄養価	糖質16.2g タンパク質90.6g カロリー854kcal 脂質45.6g
メモ、備考

ライザップ54日目、セッション

体重（初日比較）	68.5kg(-10kg)
体脂肪（初日比較）	16.1%(-7%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2回バーベルスナッチ10回☓5セットラットプルダウン10回☓5セットジャーク10回☓5セット
朝食	savasゼリー
昼食	いきなりステーキ200g、ブロッコリー、サラダ、スープ
夕食	いなばのカレーイエロー、焼き鮭、レタスサラダ、わかめスープ
間食	ホエイプロテイン、カマンベールチーズ
この日の栄養価	糖質30.3g タンパク質107.9g カロリー1332kcal 脂質80.9g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	69.0kg
体脂肪率	17.6%
脂肪量	12.1kg
除脂肪量	56.9kg
推定骨量	3.0kg
筋肉量	53.9kg
体水分量	39.6kg
タンパク質等	14.3kg
BMI	22.8

ライザップ55日目

体重（初日比較）	68.5kg(-10kg)
体脂肪（初日比較）	16%(-7.1%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダフィッシュ鮭、豚しゃぶサラダ
昼食	ライザップ牛サラダ、味噌汁、キムチ
夕食	レタスサラダ、鯖の塩焼き、わかめスープ
間食	なし
この日の栄養価	糖質28.1g タンパク質81.2g カロリー985kcal 脂質54.9g
メモ、備考

ライザップ56日目

体重（初日比較）	68.6kg(-9.9kg)
体脂肪（初日比較）	15.5%(-7.6%)
トレーニング内容	なし
朝食	ゆで卵２こ、豚しゃぶサラダ
昼食	チョレギサラダ、鯖の塩焼き、わかめとタコときゅうりの酢の物
夕食	ホッケの塩焼き、サラダ、煮玉子2個、わかめスープ
間食	SAVASミルクプロテイン、カマンベールチーズ
この日の栄養価	糖質37.9g タンパク質102.9g カロリー1187kcal 脂質62.7g
メモ、備考

ライザップ57日目、セッション

体重（初日比較）	67.9kg(-10.6kg)
体脂肪（初日比較）	15.2%(-7.9%)
トレーニング内容	踏み台昇降5分☓2セットジャンプスクワット1分☓5セット負荷スクワット10回☓8セットフロントランジ10回☓3セットバーピー10回☓3セット
朝食	savasミルクプロテイン、サラダチキン
昼食	セブンイレブン牛カルビ焼き、セブンイレブン千切りキャベツ、わかめスープ
夕食	セブンイレブン牛カルビ焼き、セブンイレブンブロッコリー、セブンイレブンめかぶ
間食	十勝スマートチーズ
この日の栄養価	糖質35.5g タンパク質86g カロリー1221kcal 脂質77.4g
メモ、備考

体組成計の結果

	結果
体重	68.2kg
体脂肪率	16.7%
脂肪量	11.4kg
除脂肪量	56.8kg
推定骨量	2.9kg
筋肉量	53.9kg
体水分量	39.8kg
タンパク質等	14.1kg
BMI	22.5

ライザップ58日目

体重（初日比較）	67.8kg(-10.7kg)
体脂肪（初日比較）	14.7%(-8.4%)
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン、海老とブロッコリータルタルサラダ
昼食	ほうれん草白和え、サラダチキン
夕食	ライザップ牛サラダ、お新香、味噌汁
間食	なし
この日の栄養価	糖質39.1g タンパク質97.2g カロリー1095kcal 脂質58.7g
メモ、備考

ライザップ59日目

体重（初日比較）	-
体脂肪（初日比較）	-
トレーニング内容	なし
朝食	ゆで卵、海藻サラダ、サラダチキン
昼食	豚しゃぶサラダ、サラダフィッシュ
夕食	サーモン刺し身、鶏もも肉唐揚げ、野菜サラダ、山芋鉄板、すき焼き？、焼き鳥もも、酢モツ、フライドポテト、ハイボール６杯
間食	なし
この日の栄養価	糖質52.1g タンパク質103g カロリー1675kcal 脂質55.6g
メモ、備考	この日は体重・体脂肪未測定でした。

ライザップ60日目

体重（初日比較）	-
体脂肪（初日比較）	-
トレーニング内容	なし
朝食	サラダチキン、海藻サラダ
昼食	レタスサラダ、サンマ缶、セブンイレブン牛カルビ焼き
夕食	なし
間食	なし
この日の栄養価	糖質27.8g タンパク質59.5g カロリー787kcal 脂質48g
メモ、備考	この日は体重・体脂肪未測定でした。