ライザップで食べて良いもの悪いものは?コンビ二の食事例も紹介

ライザップに入会すると、スタートアップガイドと呼ばれる、食事ガイドラインが掲載された本をもらう事ができます。これには、ライザップ期間中に食べて良い食事、食べてはいけない食事が全て記載されています。

今回は、このライザップ公式の食事ガイドラインに基づいて、ライザップで食べて良いもの、悪いものを全て紹介したいと思います。また、実際の食事例も交え、具体的にお伝えします。

ちなみに、実際のライザップの食事例はこちらにまとめてます。

 

けんぼー
ライザップに実際に入会している僕自身もこのガイドラインに基づいて食事制限を行っています。

 

この記事で分かること
  • ライザップで食べて良い食材、悪い食材
    ├肉
    ├野菜
    ├お菓子
    ├お酒
    ├調味料
    ├油や調味料
  • 何をどれくらい食べて良いかの量
  • コンビニで食べて良いもの悪いもの
  • ライザップ式の食事例

 

 

 

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ライザップで食べて良いもの

基本的に肉・魚・大豆・チーズ・葉物野菜・きのこは食べてOKです。というか、これらがライザップの糖質制限中の中心的な食事となります。

食品名・量・糖質量・タンパク質量を一覧でまとめました。

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 大豆・乳製品
  4. 野菜
  5. きのこ・海藻
  6. 油・ナッツ・果物
  7. 調味料
  8. 飲み物

の順で紹介します。

 

けんぼー
下記の一覧で紹介している食材は全てライザップの期間中に食べられる食材です。もちろん、いくらでも食べて良いという訳ではなく、量の制限はありますが、食品自体は食べてOKの食品になります

 

肉類

食品名(肉類) 糖質(g) タンパク質(g)
鶏もも肉皮なし(200g) 0 38
鶏むね肉皮なし(200g) 0.2 46.6
鶏ささみ(50g) 0 11.5
手羽先皮付き(1本24g) 0 4.2
豚ロース肉(100g) 0.2 19.3
豚ヒレ肉(80g) 0.2 17.8
牛サーロイン(150g) 0.6 26.1
羊もも肉(100g) 0.3 20
豚ひき肉(50g) 0.1 8.9
豚肩ロース(120g) 0.1 20.5
牛ヒレ肉(85g) 0.3 17.4
牛レバー(40g) 1.5 7.8
鶏ひき肉(50g) 0 8.8
牛ひき肉(50g) 0.2 8.6

 

魚類

食品名(魚類) 糖質(g) タンパク質(g)
キハダマグロ(100g) 0 24.3
するめいか生(280g) 0.3 50.1
ブリ生1切れ(100g) 0.3 21.4
サバ1切れ(80g) 0.1 21
ほっけ1尾(180g) 0.2 37.1
あじ1尾(60g) 0.1 11.8
たら1切れ(90g) 0.1 15.8
あさり1個(5g) 0 0.3
カツオ(100g) 0.1 25.8
真鯛1切れ(100g) 0.1 20.6
甘エビ1尾(10g) 0 2
さけ1切れ(80g) 0.1 18
さんま(100g) 0.1 17.6
イワシ1尾(45g) 0.1 8.6
しらす干し(15g) 0 3.5
ホタテ回1個(110g) 1.7 14.9

 

大豆・乳製品

食品名(大豆・乳製品) 糖質(g) タンパク質(g)
卵1個(50g) 0.2 6.2
納豆1パック(50g) 2.6 8.3
豆腐木綿1丁(300g) 3.6 19.8
玉子豆腐1個(120g) 2.4 7.7
カッテージチーズ(10g) 0.2 1.3
生クリーム小さじ1(5g) 0.2 0.1
ヨーグルト無糖(50g) 2.5 1.8
うずら卵1個(15g) 0 1.9
枝豆5個(25g) 1.1 2.9
厚揚げ1枚(130g) 0.3 13.9
プロセスチーズ1個(25g) 0.3 5.7
クリームチーズ(20g) 0.5 1.6
おから大さじ1(10g) 0.8 2.3

 

野菜

食品名(野菜) 糖質(g) タンパク質(g)
ブロッコリー1房(15g) 0.2 0.5
ほうれん草1株(45g) 0.1 1
キャベツ1枚(80g) 2.8 1.3
レタス1食分(30g) 0.5 0.2
アスパラガス1本(10g) 0.2 0.3
小松菜1株(50g) 0.3 0.8
もやし1/2袋(100g) 1.3 1.7
きゅうり1本(100g) 1.8 1
豆苗1/2袋(100g) 0.7 3.8
オクラ1本(10g) 0.2 0.2
なす1本(90g) 2.9 1
白菜1枚(100g) 1.9 0.8
ピーマン1個(30g) 1 0.2
クレソン1本(5g) 0 0.1

 

きのこ・海藻

食品名(きのこ・海藻) 糖質(g) タンパク質(g)
生椎茸1個(20g) 0.3 0.6
えのきたけ1袋(100g) 3.7 2.7
ぶなしめじ1パック(100g) 1.3 2.7
わかめ(30g) 0.6 0.6
板こんにゃく1枚(100g) 0.3 0.1
とろろこんぶ(10g) 2.2 0.7
エリンギ1本(30g) 0.8 0.8
なめこ1袋(100g) 1.9 1.9
ほんしめじ1パック(100g) 0.9 1.7
もずく(50g) 0 2.5
しらたき結び2個(45g) 0.1 0.1
塩昆布(5g) 1.2 0.8
舞茸1パック(100g) 0.9 2
きくらげ1個(1g) 0.1 0.1
マッシュルーム1個(10g) 0 0.3
焼海苔1枚(2g) 0.2 0.8
ところてん(150g) 0 0.3

 

油・ナッツ・果物

食品名(油・ナッツ) 糖質(g) タンパク質(g)
亜麻仁油(大さじ1) 0 0
えごま油(大さじ1) 0 0
オリーブオイル(大さじ1) 0 0
キャノーラ油(大さじ1) 0 0
ごま油(大さじ1) 0 0
CTオイル(大さじ1) 0 0
ココナッツオイル(大さじ1) 0 0
無塩バター(12g) 0 0.1
有塩バター(12g) 0 0.1
アーモンド(10g) 1.1 2
クルミ(10g) 0.4 1.5
カシューナッツ(10g) 2 2
アボカド(70g) 0.6 1.8

 

ちなみに上記で上げた、良質な油はダイエット中には非常に重要なものとなります。

それぞれの油の役割

オメガ3脂肪酸…血中の中性脂肪を下げる働きが期待できる。(亜麻仁油・えごま油)

オメガ9脂肪酸・オメガ6脂肪酸…ホルモンの材料になる(オリーブオイル・キャノーラ油・ごま油)

中鎖脂肪酸…体脂肪になりにくい油。すぐにエネルギーになるためボディメイクにオススメ。カロリー不足にも(MCTオイル・ココナッツオイル)

 

調味料

食品名(調味料) 糖質(g) タンパク質(g)
天然塩(5g) 0 0
熟成味噌(18g) 3 2.3
醸造しょうゆ(18g) 1.8 1.4
中華だし(5g) 1.8 0.6
マヨネーズ(15g) 0.3 0.4
おろししょうが(5g) 0.4 0
糖質ゼロ料理酒(15g) 0 0.1
ウスターソース(6g) 1.6 0.1
穀物酢(15g) 0.4 0
豆板醤(8g) 0.3 0.2
ポン酢(18g) 1.5 0.6
コンソメの素(5g) 2.1 0.4
カレー粉(2g) 0.6 0.3
おろしニンニク(5g) 1.9 0.2
めんつゆ(15g) 1.3 0.3
オイスターソース(8g) 1.5 0.6
塩分糖質ハーフトマトケチャップ(18g) 1.6 0.2

 

料理酒・みりん・白糖などは糖質が高いので、できるだけ利用を控え、それに代替できるラカントや糖質ゼロ料理酒などを利用しましょう。

 

飲み物

食品名(飲み物) 糖質(g) タンパク質(g)
水(200ml) 0 0
ルイボスティー(200ml) 0 0
炭酸水(200ml) 0 0
玄米茶(200ml) 0 0
煎茶(200ml) 0.4 0.4
麦茶(200ml) 0.6 0
コンブチャ(200ml) 2 0.3
無調整豆乳(200ml) 5.8 7.2
ほうじ茶(200ml) 2 0
烏龍茶(200ml) 0.2 0
コーヒー(90ml) 0.6 0.2
紅茶(200ml) 0.2 0.2

 

ちなみに野菜ジュース・果物ジュースなどは糖質が高いです。それと、ポカリスエットなどのスポーツドリンクも砂糖などが多く含まれているため、控える必要があります。

 

ライザップの糖質制限コースは2種類ある

上記で上げた8項目の食品についてはライザップに入会している人全員が食べる事ができます。ただし、いくらでも食べて良いという訳ではなく、制限はありますが、範囲内で食べる事自体はOKです。

ここから重要なのが、ライザップには実は2種類の糖質制限のコースがあります。

 

ライザップ糖質制限2つのコース

  • 1日の糖質量50gコース
    →1日に糖質50gまで食べてOK
  • 1日の糖質量120gコース
    →1日に糖質120gまで食べてOK

 

けんぼー
糖質制限50gの方が食べられる食品の制限が多い分、当然ダイエットのスピードは早く、120gのコースの方が、緩やかな糖質制限になります。

 

上記であげた食品8項目の一覧は糖質制限50gコースでも120gコースでも共通して食べることができます。ちなみに、この50gコースになるか120gコースになるかは、入会者がどれくらいの期間で何キロ痩せたいかという目標や、体質によってどちらのコースが適切かをトレーナーさんが判断し、プログラムを進めていきます。

 

そして、次に紹介する食品の一覧が糖質120gコースの方のみ食べることができる食品になります。

けんぼー
ちなみに僕は、糖質50gコースの糖質制限ダイエットを行っているため、次に紹介する食品は食べることができないものになります。

 

 

糖質制限120gコースの人が食べられる食品

ここから一気に糖質の量が増えます。

炭水化物

食品名(炭水化物) 糖質(g) タンパク質(g)
玄米(150g) 51.3 4.2
十割蕎麦(70g) 44.1 9.8
押麦(10g) 6.8 0.6
オートミール(20g) 11.9 2.7
キヌア(12g) 6.8 0
緑豆はるさめ(10g) 8.4 0

 

糖質50gコースでは炭水化物がNGですが、糖質120gコースの場合は、上記で挙げた一部の炭水化物がOKとなります。

 

根菜類・暖色系野菜

食品名(根菜類・暖色野菜) 糖質(g) タンパク質(g)
にんじん(150g) 9.4 1.2
ごぼう(150g) 14.5 2.7
玉ねぎ1/4個(45g) 3.3 0.5
黄パプリカ1/2個(75g) 4 0.6
トマト(120g) 4.4 0.8
長芋3cm(50g) 6.5 1.1
じゃがいも1個(100g) 16.3 1.6
れんこん1/2(100g) 13.5 1.9
かぶ(75g) 2.6 0.4
とうもろこし(100g) 13.8 3.6
赤パプリカ1/2(75g) 4.2 0.8
かぼちゃ(30g) 5.2 0.5
里芋(65g) 7 1
さつまいも(120g) 35.7 1.4

 

果物

食品名(果物) 糖質(g) タンパク質(g)
バナナ(72g) 15.4 0.8
キウイフルーツ(100g) 11 1
ブルーベリー(50g) 4.9 0.3
みかん(56g) 6.2 0.4
梨(212g) 22.1 0.6
メロン1/8切れ(37g) 3.7 0.4
りんご(250g) 35.3 0.3
ぶどう1房(170g) 25.9 0.7
いちご3個(45g) 3.2 0.4
もも(127.5g) 11.3 0.8
さくらんぼ5個(25g) 3.5 0.3
マンゴー1/2個(97.5g) 15.2 0.6

 

ライザップ中に飲んで良いお酒

ライザップの期間中には勿論、お酒を飲まないに越したことはありません。しかし、様々な付き合いなどで仕方ない方や、完全に禁酒することで、かえってストレスが溜まり逆効果になることも有るようです。

そこで、ライザップではプログラム中でも一部のお酒はOKにしています。

ライザップ中に飲めるのは低糖質の蒸留酒

ライザッププログラム中に飲めるお酒として、蒸留酒があります。

  • ウイスキー
  • 焼酎
  • 糖質0チューハイ
  • 赤ワイン(特に控える)

 

これらは糖質がほとんど含まれて居ないため、ライザッププログラム中でも飲むことができます。ちなみに他に比べて赤ワインは糖質が少し高いので飲むとすればウイスキーもしくは焼酎にしましょう。(※白ワインは赤より糖質が高いためNGです。)

 

何杯まで?

3杯まではOKと言われています。

しかしこれは、3杯までなら飲んで良いという捉え方は間違っています。

正しくは、やむを得ず飲むとしたら3杯までに留める。

という捉え方で把握しておきましょう。

けんぼー
ライザップ期間中はお酒は控えたほうが良いですし、実際にカウンセリング時やトレーナーさんからも「お酒はできれば控えてください」と、注意があります。入会者の多くもライザップをきっかけに禁酒するという方がほとんどです。

 

というのも、糖質制限ダイエット中はアルコールによるデメリットが非常に大きいためです。アルコールのデメリットに関してはこちらにまとめてみましたので興味が有る方は御覧ください。

けんぼー
ほんと、冗談抜きで糖質制限中の飲酒は最悪です。。。

 

ライザップ中、食べてはいけない、控えた方が良い食品

次に、ライザップ中に食べてはいけない、もしくは控えたほうが良い食品についてお伝えします。

  • ロースハム
  • ウインナーソーセージ

ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工食品は塩分や食品添加物が多く含まれるため、常食は控える事が重要です。

 

  • 加糖ヨーグルト

ヨーグルトは砂糖が含まれたヨーグルトやフルーツソースが含まれた物ではなく、無糖のヨーグルトにラカントなどを混ぜて食べましょう。

 

  • ご飯(白米)
  • 麺(そうめん・うどん・ラーメン…etc)
  • パン
  • ジュース
  • お菓子(スイーツ・和菓子)

これらの食品は、Gi値と呼ばれる血糖値の上昇に関わる値が70以上と高Gi食品にあたる為、控える必要があります。

Gi値について詳しくはこちらのツイートを御覧ください。

 

コンビニで食べられるもの

ライザップ中、コンビニで販売されている商品はどれが食べられるの?と疑問の方も多いと思います。

僕は、毎日の食事内容を記事で紹介していますが、実は、ライザップの糖質制限の殆どはコンビニ商品で支えられています。そんな僕がライザップ中に実際に食べているコンビニ商品を紹介したいと思います。

 

コンビニでの選び方の基準

コンビニで商品を選ぶ時、いくつかコツがあります。

1、サラダチキンは間違いない

コンビニで販売されているサラダチキン系は一通り食べましたが、特に問題なく食べられます。サラダチキンは糖質制限中には重要となるタンパク質が効率よく摂れるので利用するべきです。

 

2、炭水化物は総じてNG

おにぎり、お弁当、麺類は勿論ですが、その他にも、サラダの中に入っているパスタなどもNGです。

 

3、原材料を確認する

原材料を見た時に、米などの炭水化物・じゃがいもなどのイモ類などが入っているものは避けましょう。原材料の左に表記されている物ほど使用量が大きい事になるので、砂糖など糖質が高い物が先頭付近に出てくる場合は避けましょう。

 

4、栄養成分表示の炭水化物を見る

栄養成分表示を見ると炭水化物(糖質◯g、食物繊維◯g)と表記されている事があります。炭水化物とは、糖質と食物繊維を総称しています。糖質が明記されている場合は、1食当たり20g以内のものを購入しましょう。糖質も食物繊維も表記されておらず、炭水化物◯gとだけ表記されている場合は、その分量が全て糖質と考えましょう。

 

コンビニで食べられる商品例

下記は実際に僕が利用しているコンビニの商品例です。

 

セブンイレブンのチョレギサラダ

とある日の昼食で食べた食事例です。

チョレギサラダ・納豆・煮玉子全てセブンイレブンで購入しています。

けんぼー
煮玉子を選んでいますが、できれば煮玉子ではなくゆで卵が良いです。(※煮玉子は砂糖が味付けに使われていて少し糖質高めの為。セブンイレブンにおいてあります。)

 

 

ファミリーマートの商品で昼食

とある日の昼食例。

サラダ・サラダチキン・さけるチーズ全てファミリーマートで購入したものです。別売りドレッシングもあります。

けんぼー
ドレッシングは青じそかごまドレッシングが糖質が低く、食べられます。

 

 

ファミリーマートのネバネバサラダ

とある日の朝食で食べました。

ファミリーマートのネバネバサラダは野菜の他に海藻類も多く入っているので、お気に入りです。

 

ローソンのサラダチキンとカマンベールチーズ

とある日の夕食で食べた例です。

ローソンのサラダチキンとカマンベールチーズ。ライザップでは間食としてもよくチーズを食べることが多いです。

けんぼー
コンビニで6Pチーズなんかを買っておくと小腹が空いた時に間食として利用できるので便利です。

 

 

セブンイレブンのサラダチキンとサラダ

ある日の朝食の例

個人的にはセブンイレブンのサラダチキンが一番好きです。

 

その他にも色々とコンビニの食事でも食べられる物があります。

  • サバ缶(水煮)
  • 焼き鮭
  • 塩さば
  • ホッケ
  • サラダ(パスタが入ってない物、オニオンサラダはNG)
  • チーズ
  • ゆで卵
  • 冷凍ブロッコリー
  • 冷凍ほうれん草

 

けんぼー
最近ではコンビニの焼き魚もかなり美味しいです。特にセブンイレブンの焼き魚は好きです。

 

ちなみに、冷凍食品の焼き肉や惣菜系は味が濃いです。多くの砂糖などが使われており、糖質が高くなっている場合が多いので、栄養成分表示をよく確認しましょう。

目安として、1食の糖質量は20g以下です。

 

 

 

まとめ

ということで、コンビニで食べられるものを紹介しました。これらがライザップの食事制限の全てです。ライザップを始めると、これまで特に食事制限をしていなかった方からすると食生活が180度変わります。

けんぼー
始めは結構、我慢するのが大変だったり。。。ということもあります。僕自身も初めの2週間はホント、結構キツかったです。

 

僕の場合は、3週間ほどで完全になれました。初めはやはり我慢が大変と感じる方が多いと思いますが、継続するとなれるもので、なれてしまえば簡単です。

 

そして何より、糖質制限を正しく継続することができればかなり早く体重が落ちていくので、辛い分、その喜びも大きいと思います。是非チャレンジしてみてください。

ちなみに食事制限に関して何かわからないことや質問があれば、僕のTwitterからDMにて質問も受け付けているのでフォローの上、気軽にDM送ってください。

 

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