ライザップに入会すると、スタートアップガイドと呼ばれる、食事ガイドラインが掲載された本をもらう事ができます。これには、ライザップ期間中に食べて良い食事、食べてはいけない食事が全て記載されています。
今回は、このライザップ公式の食事ガイドラインに基づいて、ライザップで食べて良いもの、悪いものを全て紹介したいと思います。また、実際の食事例も交え、具体的にお伝えします。
ちなみに、実際のライザップの食事例はこちらにまとめてます。
- ライザップで食べて良い食材、悪い食材
├肉
├野菜
├お菓子
├お酒
├調味料
├油や調味料 - 何をどれくらい食べて良いかの量
- コンビニで食べて良いもの悪いもの
- ライザップ式の食事例
目次
ライザップで食べて良いもの
基本的に肉・魚・大豆・チーズ・葉物野菜・きのこは食べてOKです。というか、これらがライザップの糖質制限中の中心的な食事となります。
食品名・量・糖質量・タンパク質量を一覧でまとめました。
- 肉類
- 魚類
- 大豆・乳製品
- 野菜
- きのこ・海藻
- 油・ナッツ・果物
- 調味料
- 飲み物
の順で紹介します。
肉類
| 食品名（肉類） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 鶏もも肉皮なし（200g） | 0 | 38 |
| 鶏むね肉皮なし（200g） | 0.2 | 46.6 |
| 鶏ささみ（50g） | 0 | 11.5 |
| 手羽先皮付き（1本24g） | 0 | 4.2 |
| 豚ロース肉（100g） | 0.2 | 19.3 |
| 豚ヒレ肉（80g） | 0.2 | 17.8 |
| 牛サーロイン（150g） | 0.6 | 26.1 |
| 羊もも肉（100g） | 0.3 | 20 |
| 豚ひき肉（50g） | 0.1 | 8.9 |
| 豚肩ロース（120g） | 0.1 | 20.5 |
| 牛ヒレ肉（85g） | 0.3 | 17.4 |
| 牛レバー（40g） | 1.5 | 7.8 |
| 鶏ひき肉（50g） | 0 | 8.8 |
| 牛ひき肉（50g） | 0.2 | 8.6 |
魚類
| 食品名（魚類） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| キハダマグロ（100g） | 0 | 24.3 |
| するめいか生（280g） | 0.3 | 50.1 |
| ブリ生１切れ（100g） | 0.3 | 21.4 |
| サバ１切れ（80g） | 0.1 | 21 |
| ほっけ１尾（180g） | 0.2 | 37.1 |
| あじ１尾（60g） | 0.1 | 11.8 |
| たら１切れ（90g） | 0.1 | 15.8 |
| あさり１個（5g） | 0 | 0.3 |
| カツオ（100g） | 0.1 | 25.8 |
| 真鯛１切れ（100g） | 0.1 | 20.6 |
| 甘エビ１尾（10g） | 0 | 2 |
| さけ１切れ（80g） | 0.1 | 18 |
| さんま（100g） | 0.1 | 17.6 |
| イワシ１尾（45g） | 0.1 | 8.6 |
| しらす干し（15g） | 0 | 3.5 |
| ホタテ回１個（110g） | 1.7 | 14.9 |
大豆・乳製品
| 食品名（大豆・乳製品） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 卵１個（50g） | 0.2 | 6.2 |
| 納豆１パック（50g） | 2.6 | 8.3 |
| 豆腐木綿1丁（300g） | 3.6 | 19.8 |
| 玉子豆腐１個（120g） | 2.4 | 7.7 |
| カッテージチーズ（10g） | 0.2 | 1.3 |
| 生クリーム小さじ１（5g） | 0.2 | 0.1 |
| ヨーグルト無糖（50g） | 2.5 | 1.8 |
| うずら卵１個（15g） | 0 | 1.9 |
| 枝豆５個（25g） | 1.1 | 2.9 |
| 厚揚げ１枚（130g） | 0.3 | 13.9 |
| プロセスチーズ１個（25g） | 0.3 | 5.7 |
| クリームチーズ（20g） | 0.5 | 1.6 |
| おから大さじ１（10g） | 0.8 | 2.3 |
野菜
| 食品名（野菜） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| ブロッコリー1房（15g） | 0.2 | 0.5 |
| ほうれん草１株（45g） | 0.1 | 1 |
| キャベツ１枚（80g） | 2.8 | 1.3 |
| レタス１食分（30g） | 0.5 | 0.2 |
| アスパラガス１本（10g） | 0.2 | 0.3 |
| 小松菜１株（50g） | 0.3 | 0.8 |
| もやし1/2袋（100g） | 1.3 | 1.7 |
| きゅうり１本（100g） | 1.8 | 1 |
| 豆苗1/2袋（100g） | 0.7 | 3.8 |
| オクラ１本（10g） | 0.2 | 0.2 |
| なす１本（90g） | 2.9 | 1 |
| 白菜１枚（100g） | 1.9 | 0.8 |
| ピーマン１個（30g） | 1 | 0.2 |
| クレソン１本（5g） | 0 | 0.1 |
きのこ・海藻
| 食品名（きのこ・海藻） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 生椎茸１個（20g） | 0.3 | 0.6 |
| えのきたけ１袋（100g） | 3.7 | 2.7 |
| ぶなしめじ１パック（100g） | 1.3 | 2.7 |
| わかめ（30g） | 0.6 | 0.6 |
| 板こんにゃく１枚（100g） | 0.3 | 0.1 |
| とろろこんぶ（10g） | 2.2 | 0.7 |
| エリンギ１本（30g） | 0.8 | 0.8 |
| なめこ１袋（100g） | 1.9 | 1.9 |
| ほんしめじ１パック（100g） | 0.9 | 1.7 |
| もずく（50g） | 0 | 2.5 |
| しらたき結び２個（45g） | 0.1 | 0.1 |
| 塩昆布（5g） | 1.2 | 0.8 |
| 舞茸１パック（100g） | 0.9 | 2 |
| きくらげ１個（1g） | 0.1 | 0.1 |
| マッシュルーム１個（10g） | 0 | 0.3 |
| 焼海苔１枚（2g） | 0.2 | 0.8 |
| ところてん（150g） | 0 | 0.3 |
油・ナッツ・果物
| 食品名（油・ナッツ） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 亜麻仁油（大さじ１） | 0 | 0 |
| えごま油（大さじ１） | 0 | 0 |
| オリーブオイル（大さじ１） | 0 | 0 |
| キャノーラ油（大さじ１） | 0 | 0 |
| ごま油（大さじ１） | 0 | 0 |
| CTオイル（大さじ１） | 0 | 0 |
| ココナッツオイル（大さじ１） | 0 | 0 |
| 無塩バター（12g） | 0 | 0.1 |
| 有塩バター（12g） | 0 | 0.1 |
| アーモンド（10g） | 1.1 | 2 |
| クルミ（10g） | 0.4 | 1.5 |
| カシューナッツ（10g） | 2 | 2 |
| アボカド（70g） | 0.6 | 1.8 |
ちなみに上記で上げた、良質な油はダイエット中には非常に重要なものとなります。
それぞれの油の役割
オメガ３脂肪酸…血中の中性脂肪を下げる働きが期待できる。（亜麻仁油・えごま油）
オメガ９脂肪酸・オメガ６脂肪酸…ホルモンの材料になる（オリーブオイル・キャノーラ油・ごま油）
中鎖脂肪酸…体脂肪になりにくい油。すぐにエネルギーになるためボディメイクにオススメ。カロリー不足にも（MCTオイル・ココナッツオイル）
調味料
| 食品名（調味料） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 天然塩（5g） | 0 | 0 |
| 熟成味噌（18g） | 3 | 2.3 |
| 醸造しょうゆ（18g） | 1.8 | 1.4 |
| 中華だし（5g） | 1.8 | 0.6 |
| マヨネーズ（15g） | 0.3 | 0.4 |
| おろししょうが（5g） | 0.4 | 0 |
| 糖質ゼロ料理酒（15g） | 0 | 0.1 |
| ウスターソース（6g） | 1.6 | 0.1 |
| 穀物酢（15g） | 0.4 | 0 |
| 豆板醤（8g） | 0.3 | 0.2 |
| ポン酢（18g） | 1.5 | 0.6 |
| コンソメの素（5g） | 2.1 | 0.4 |
| カレー粉（2g） | 0.6 | 0.3 |
| おろしニンニク（5g） | 1.9 | 0.2 |
| めんつゆ（15g） | 1.3 | 0.3 |
| オイスターソース（8g） | 1.5 | 0.6 |
| 塩分糖質ハーフトマトケチャップ（18g） | 1.6 | 0.2 |
料理酒・みりん・白糖などは糖質が高いので、できるだけ利用を控え、それに代替できるラカントや糖質ゼロ料理酒などを利用しましょう。
飲み物
| 食品名（飲み物） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 水（200ml） | 0 | 0 |
| ルイボスティー（200ml） | 0 | 0 |
| 炭酸水（200ml） | 0 | 0 |
| 玄米茶（200ml） | 0 | 0 |
| 煎茶（200ml） | 0.4 | 0.4 |
| 麦茶（200ml） | 0.6 | 0 |
| コンブチャ（200ml） | 2 | 0.3 |
| 無調整豆乳（200ml） | 5.8 | 7.2 |
| ほうじ茶（200ml） | 2 | 0 |
| 烏龍茶（200ml） | 0.2 | 0 |
| コーヒー（90ml） | 0.6 | 0.2 |
| 紅茶（200ml） | 0.2 | 0.2 |
ちなみに野菜ジュース・果物ジュースなどは糖質が高いです。それと、ポカリスエットなどのスポーツドリンクも砂糖などが多く含まれているため、控える必要があります。
ライザップの糖質制限コースは２種類ある
上記で上げた８項目の食品についてはライザップに入会している人全員が食べる事ができます。ただし、いくらでも食べて良いという訳ではなく、制限はありますが、範囲内で食べる事自体はOKです。
ここから重要なのが、ライザップには実は２種類の糖質制限のコースがあります。
ライザップ糖質制限２つのコース
- １日の糖質量50gコース
→１日に糖質50gまで食べてOK - １日の糖質量120gコース
→1日に糖質120gまで食べてOK
上記であげた食品８項目の一覧は糖質制限５０gコースでも１２０gコースでも共通して食べることができます。ちなみに、この50gコースになるか120gコースになるかは、入会者がどれくらいの期間で何キロ痩せたいかという目標や、体質によってどちらのコースが適切かをトレーナーさんが判断し、プログラムを進めていきます。
そして、次に紹介する食品の一覧が糖質120gコースの方のみ食べることができる食品になります。
糖質制限120gコースの人が食べられる食品
ここから一気に糖質の量が増えます。
炭水化物
| 食品名（炭水化物） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| 玄米（150g） | 51.3 | 4.2 |
| 十割蕎麦（70g） | 44.1 | 9.8 |
| 押麦（10g） | 6.8 | 0.6 |
| オートミール（20g） | 11.9 | 2.7 |
| キヌア（12g） | 6.8 | 0 |
| 緑豆はるさめ（10g） | 8.4 | 0 |
糖質50gコースでは炭水化物がNGですが、糖質120gコースの場合は、上記で挙げた一部の炭水化物がOKとなります。
根菜類・暖色系野菜
| 食品名（根菜類・暖色野菜） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| にんじん（150g） | 9.4 | 1.2 |
| ごぼう（150g） | 14.5 | 2.7 |
| 玉ねぎ1/4個（45g） | 3.3 | 0.5 |
| 黄パプリカ1/2個（75g） | 4 | 0.6 |
| トマト（120g） | 4.4 | 0.8 |
| 長芋3cm（50g） | 6.5 | 1.1 |
| じゃがいも1個（100g） | 16.3 | 1.6 |
| れんこん1/2（100g） | 13.5 | 1.9 |
| かぶ（75g） | 2.6 | 0.4 |
| とうもろこし（100g） | 13.8 | 3.6 |
| 赤パプリカ1/2（75g） | 4.2 | 0.8 |
| かぼちゃ（30g） | 5.2 | 0.5 |
| 里芋（65g） | 7 | 1 |
| さつまいも（120g） | 35.7 | 1.4 |
果物
| 食品名（果物） | 糖質（g） | タンパク質（g） |
| バナナ（72g） | 15.4 | 0.8 |
| キウイフルーツ（100g） | 11 | 1 |
| ブルーベリー（50g） | 4.9 | 0.3 |
| みかん（56g） | 6.2 | 0.4 |
| 梨（212g） | 22.1 | 0.6 |
| メロン1/8切れ（37g） | 3.7 | 0.4 |
| りんご（250g） | 35.3 | 0.3 |
| ぶどう1房（170g） | 25.9 | 0.7 |
| いちご3個（45g） | 3.2 | 0.4 |
| もも（127.5g） | 11.3 | 0.8 |
| さくらんぼ5個（25g） | 3.5 | 0.3 |
| マンゴー1/2個（97.5g） | 15.2 | 0.6 |
ライザップ中に飲んで良いお酒
ライザップの期間中には勿論、お酒を飲まないに越したことはありません。しかし、様々な付き合いなどで仕方ない方や、完全に禁酒することで、かえってストレスが溜まり逆効果になることも有るようです。
そこで、ライザップではプログラム中でも一部のお酒はOKにしています。
ライザップ中に飲めるのは低糖質の蒸留酒
ライザッププログラム中に飲めるお酒として、蒸留酒があります。
- ウイスキー
- 焼酎
- 糖質0チューハイ
- 赤ワイン（特に控える）
これらは糖質がほとんど含まれて居ないため、ライザッププログラム中でも飲むことができます。ちなみに他に比べて赤ワインは糖質が少し高いので飲むとすればウイスキーもしくは焼酎にしましょう。（※白ワインは赤より糖質が高いためNGです。）
何杯まで？
3杯まではOKと言われています。
しかしこれは、3杯までなら飲んで良いという捉え方は間違っています。
正しくは、やむを得ず飲むとしたら3杯までに留める。
という捉え方で把握しておきましょう。
というのも、糖質制限ダイエット中はアルコールによるデメリットが非常に大きいためです。アルコールのデメリットに関してはこちらにまとめてみましたので興味が有る方は御覧ください。
ライザップ中、食べてはいけない、控えた方が良い食品
次に、ライザップ中に食べてはいけない、もしくは控えたほうが良い食品についてお伝えします。
- ロースハム
- ウインナーソーセージ
ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工食品は塩分や食品添加物が多く含まれるため、常食は控える事が重要です。
- 加糖ヨーグルト
ヨーグルトは砂糖が含まれたヨーグルトやフルーツソースが含まれた物ではなく、無糖のヨーグルトにラカントなどを混ぜて食べましょう。
- ご飯（白米）
- 麺（そうめん・うどん・ラーメン...etc）
- パン
- ジュース
- お菓子（スイーツ・和菓子）
これらの食品は、Gi値と呼ばれる血糖値の上昇に関わる値が70以上と高Gi食品にあたる為、控える必要があります。
Gi値について詳しくはこちらのツイートを御覧ください。
しかし、低Gi値の食品は食べてもインスリンの分泌も血糖値の上昇も緩やか
— けんぼー (@nken2929) May 11, 2019
そのため、高Gi値の食品を食べたときの
１、脂肪になりやすい
２、空腹になりやすい
の対策になる
ダイエット中の人は知ってて損じゃない！#ダイエット垢さんとつながりたい #お腹ペコリン部 #ダイエット #糖質制限 pic.twitter.com/8Zo0eZuVRt
コンビニで食べられるもの
ライザップ中、コンビニで販売されている商品はどれが食べられるの？と疑問の方も多いと思います。
僕は、毎日の食事内容を記事で紹介していますが、実は、ライザップの糖質制限の殆どはコンビニ商品で支えられています。そんな僕がライザップ中に実際に食べているコンビニ商品を紹介したいと思います。
コンビニでの選び方の基準
コンビニで商品を選ぶ時、いくつかコツがあります。
１、サラダチキンは間違いない
コンビニで販売されているサラダチキン系は一通り食べましたが、特に問題なく食べられます。サラダチキンは糖質制限中には重要となるタンパク質が効率よく摂れるので利用するべきです。
２、炭水化物は総じてNG
おにぎり、お弁当、麺類は勿論ですが、その他にも、サラダの中に入っているパスタなどもNGです。
３、原材料を確認する
原材料を見た時に、米などの炭水化物・じゃがいもなどのイモ類などが入っているものは避けましょう。原材料の左に表記されている物ほど使用量が大きい事になるので、砂糖など糖質が高い物が先頭付近に出てくる場合は避けましょう。
４、栄養成分表示の炭水化物を見る
栄養成分表示を見ると炭水化物（糖質◯g、食物繊維◯g）と表記されている事があります。炭水化物とは、糖質と食物繊維を総称しています。糖質が明記されている場合は、１食当たり２０g以内のものを購入しましょう。糖質も食物繊維も表記されておらず、炭水化物◯ｇとだけ表記されている場合は、その分量が全て糖質と考えましょう。
コンビニで食べられる商品例
下記は実際に僕が利用しているコンビニの商品例です。
セブンイレブンのチョレギサラダ
とある日の昼食で食べた食事例です。
チョレギサラダ・納豆・煮玉子全てセブンイレブンで購入しています。
ファミリーマートの商品で昼食
サラダ・サラダチキン・さけるチーズ全てファミリーマートで購入したものです。別売りドレッシングもあります。
ファミリーマートのネバネバサラダ
とある日の朝食で食べました。
ファミリーマートのネバネバサラダは野菜の他に海藻類も多く入っているので、お気に入りです。
ローソンのサラダチキンとカマンベールチーズ
とある日の夕食で食べた例です。
ローソンのサラダチキンとカマンベールチーズ。ライザップでは間食としてもよくチーズを食べることが多いです。
セブンイレブンのサラダチキンとサラダ
ある日の朝食の例
個人的にはセブンイレブンのサラダチキンが一番好きです。
その他にも色々とコンビニの食事でも食べられる物があります。
- サバ缶（水煮）
- 焼き鮭
- 塩さば
- ホッケ
- サラダ（パスタが入ってない物、オニオンサラダはNG）
- チーズ
- ゆで卵
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
ちなみに、冷凍食品の焼き肉や惣菜系は味が濃いです。多くの砂糖などが使われており、糖質が高くなっている場合が多いので、栄養成分表示をよく確認しましょう。
目安として、１食の糖質量は20g以下です。
まとめ
ということで、コンビニで食べられるものを紹介しました。これらがライザップの食事制限の全てです。ライザップを始めると、これまで特に食事制限をしていなかった方からすると食生活が180度変わります。
僕の場合は、3週間ほどで完全になれました。初めはやはり我慢が大変と感じる方が多いと思いますが、継続するとなれるもので、なれてしまえば簡単です。
そして何より、糖質制限を正しく継続することができればかなり早く体重が落ちていくので、辛い分、その喜びも大きいと思います。是非チャレンジしてみてください。
ちなみに食事制限に関して何かわからないことや質問があれば、僕のTwitterからDMにて質問も受け付けているのでフォローの上、気軽にDM送ってください。
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